Тренируем сердце

Выполняя различные упражнения, мы тренируем мышцы, а так как сердце также является мышцей, его тоже можно натренировать. Делать это нужно для снижения риска сердечных заболеваний. Начинать стоит с легких упражнений и лишь постепенно увеличивать нагрузки. Результат будет достигнут только при сочетании занятий со здоровым питанием и ведением здорового образа жизни.

Зачастую к кардиотренировкам прибегают лишь люди, которые подвержены сердечным заболеваниям, либо проходящие реабилитацию после инсультов и инфарктов. Однако про такие упражнения не стоит забывать и здоровому человеку.

• Во-первых, каждый из нас знает, что именно сердце гоняет кровь по организму, обогащая все органы кислородом, тем самым воплощая жизнедеятельность человека. Чтобы эта функция выполнялась как можно дольше, следует систематически выполнять ряд упражнений.
• Во-вторых, именно натренированность сердца во многом определяет ритм жизни человека. Если в молодом возрасте это не так заметно, то в дальнейшем только люди с хорошо натренированным сердцем могут продолжать привычный для них активный образ жизни.
• В-третьих, немаловажным аспектом для тех, кто стремится к похудению, является то, что при выполнении кардиотренировок сжигаются лишние калории.

Решив тренировать сердце, не стоит начинать с сильных нагрузок, нужно входить в темп постепенно, с каждым разом увеличивая нагрузки. Также не стоит ждать больших результатов от нескольких тренировок, чтобы они появились нужно заниматься систематически. Придерживаясь определенных правил тренировки сердца, вы сохраните свою энергичность на долгие годы.

Правила проведения кардиотренировок

Тренируем выносливость

• Укреплять сердце можно, занимаясь на тренажерах или выполняя различные упражнения без них. Вариантов много, главное выбрать удобный для себя. Если есть возможность заниматься на улице, то следует обратить внимание на скандинавскую ходьбу, бег и катание на велосипеде. Если такой возможности нет, то можно заниматься йогой или выбрать один из множества тренажеров.
• Самым важным показателем при выполнении кардиотренировок является пульс. Суть тренировки заключается в том, чтобы поддерживать его в одном состоянии на протяжении определенного времени. Максимальный результат от занятий вы получите, если выполнять упражнения в течение 30-60 минут.
• Как говорилось ранее, польза от кардиотренировок будет только в случае, когда они образуют систему. Если на сердце будут оказываться разовые нагрузки, это может только навредить. Оптимальным вариантом будет заниматься 4 раза в неделю.
• Показания пульса индивидуальны для каждого человека, с возрастом они могут меняться. Также у каждого есть предельный максимум пульса, который можно рассчитать с помощью специальных программ или обратившись к врачу. Чтобы кардиотренировки были эффективными, во время занятий пульс должен быть на уровне 60-70 % от максимального значения.
• Не стоит забывать и о том, что перед кардиотренировкой, как и перед любой другой, нужно сделать разминку.

Комплекс упражнений для разминки

Сама разминка не должна быть большой, достаточно будет 2-3 упражнений. Вот несколько вариантов:

• Присев на стул, вдыхая, поднимите руки вверх, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить следует 3 раза.
• Стоя, следует держать спину ровной и ноги вместе. Затем нужно поднять перед собой руки и сделать 15 активных взмахов кистями рук, после чего 15 раз нужно сжать руки в кулак.

Кардиотренировка без тренажера

1. Принять исходное положение – стоя, затем сделать по пять выпадов на каждую ногу вперед и по 5 выпадов в сторону.
2. Встаньте ровно, после чего на вдохе поднимайте руки вверх, при этом тянуться следует всем туловищем, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Будет достаточно трех повторений.
3. Лежа, следует развести руки в стороны, после чего поочередно поднимать ноги вверх, задерживаясь в таком положении на 5 секунд. Следует выполнить несколько подходов.
4. Лежа на спине, делая вдох, подтягивайте обе ноги к груди, оставаясь в таком положении на несколько секунд, затем, вернитесь в исходное положение на выдохе.

Можно найти и другие упражнения, которые вам больше понравится. В любом случае, при систематических занятиях, будет достигнут желаемый результат.

Кардиотренировка на тренажере

Несомненным преимуществом занятий на тренажере является наличие пульсомера. Это очень важная функция для кардиотренировок. Если же в вашем тренажере пульсомера нет, его можно приобрести дополнительно.

1. Беговая дорожка подходит для двух вариантов упражнений. Первое – это медленный бег, который изначально следует выполнять в течение 10 минут, а затем постепенно увеличивать нагрузку до 20 минут. Второй вариант – это быстрый бег, однако следует помнить, что для достижения положительных результатов, ускоренно нужно бежать минуту, а затем три минуты спокойно. Второй вариант тренировок лучше применять 2-3 недели, после чего организму следует давать отдохнуть.
2. Лучший вариант на велотренажере – это медленная тренировка в течение 25-30 минут. Для разнообразия можно поочередно использовать велотренажер с беговой дорожкой, чередуя подходы по 10 минут на каждом. Как и в остальных случаях, нагрузку надо давать постепенно, начиная с 5-10 минут в день. С велотренажером также хорошо будут сочетаться занятия на степпере, делая подход на последнем, одинаковое количество времени следует уделить как подъему правой, так и левой ноги.
3. Хорошим вариантом для кардиотренировок будет гребной тренажер, заниматься на нем также следует на протяжении 10 минут по несколько подходов, причем перерыв между подходами также должен составлять около 10 минут.

Если у вас нет возможности приобрести тренажер, то можно взять его в аренду, а выполнив нужную программу тренировок вернуть его обратно.

Чтобы не чувствовать болевых ощущений после тренировки, следует расслабить мышцы. В этом помогут несколько простых упражнений:

• Приняв положение сидя, на каждом выдохе поднимайте руки вверх, а на каждом вдохе опускайте их обратно.
• В течение 2 минут походите по кругу, делая на каждый второй шаг вдох, а на каждый третий выдох.
• В сидячем положении повращайте кистями рук и топами ног несколько минут.

Все эти нехитрые упражнения не следует забывать каждому человеку, так это поможет укрепить сердце, улучшить самочувствие и сохранить энергичность на долгие годы.