Худеем при помощи бега

Пожалуй, самым удобным и доступным видом упражнений является бег. Каждый спортсмен в своей программе тренировок имеет это упражнение. Без него также не обходится ни один человек, который стремится к идеальной фигуре и желает похудеть. Наиболее часто применяется интервальный бег, при котором постепенно чередуется скорость и нагрузка. Именно с его помощью лучше всего сжигаются калории, и развивается выносливость.

Интервальный бег

Существует множество разновидностей интервального бега, тип которого следует выбирать исходя из ожидаемых результатов. Каждый из этих типов нужно выполнять, придерживаясь строгих правил, которые заключаются в разделении общей дистанции на определенные отрезки. Выполняя все правильно, результат будет гарантирован. Укрепятся основные группы мышц, дыхательная и сердечнососудистая система, активно будет происходить избавление от лишнего веса.

Темповый бег

Этот вариант бега будет наиболее сложным, однако придерживаясь графика тренировок, с его помощью эффект достигается быстрее всего. Суть такого типа бега заключается в том, что общая дистанция разделяется на определенные отрезки, преодолев которые, на каждом последующем этапе следует ускоряться. При выполнении этого упражнения нагрузка постепенно возрастает, что способствует укреплению выносливости.

Повторный бег

Это еще один тип интервального бега, который наиболее распространен. Он используется на средних и длинных дистанциях, протяженность которых составляет не меньше нескольких километров. На первых этапах сложность будет заключаться в том, что бежать без перерыва следует не меньше 10 минут. Участки надо разбивать примерно по 500 метров. Первый преодолевается с умеренным темпом, затем следующий следует бежать со средней скоростью. На третьем отрезке темп следует сбавить, чтобы привести в норму дыхание и дать расслабиться мышцам. На четвертом отрезке скорость опять следует увеличить до средней.

Интервальный спринт

Такой тип бега не подходит для начинающих, применять его следует только людям, имеющим минимальный опыт занятий спортом. С его помощью хорошо развивать выносливость. Суть его заключается в том, что, как и в любом типе интервального бега, дистанцию нужно разделить на определенные отрезки. Пробегать их следует, чередуя медленный и быстрый темп. Интервалов должно быть достаточно много, так как общее расстояние включает в себя 3-4 километра, а отрезки должны быть около 200 метров. Но стоит помнить, что во всех упражнениях нагрузка должна даваться постепенно, поэтому для начинающих будет достаточно дистанции в километр. Пробные занятия дадут понять, стоит ли дальше заниматься интервальным спринтом, или же занятия превратятся в издевательство над организмом.

Бег для похудения

Если вы решили похудеть при помощи бега, то к занятиям следует подойти серьезно и выполнять их нужно в определенной системе. Разовые упражнения не приносят никаких результатов. Чтобы эффект от тренировок был максимальным, используйте различные беговые упражнения, не останавливаясь на одном. Тренировка обязательно должна длиться не меньше 30 минут. Как в женском, так и в мужском организме, в первые 15 минут тренировки не происходит сжигание калорий, вместо этого организм расходует гликоген. При первом же приеме пищи он восстановится, в результате чего эффекта от кратковременной тренировки не будет.

Программа тренировок

Как говорилось ранее, результат от бега будет только при систематических и продолжительных занятиях. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, разработайте себе индивидуальную программу, в которой по времени будут распределены нагрузки. Прибегать к беговым упражнениям следует 3-4 раза в неделю. Не стоит забывать про разминку, так как это очень важный этап для достижения желаемых результатов. Занятия можно проводить как на улице, так и дома на беговой дорожке.

Первые результаты становятся заметны уже через месяц, а добиться подтянутой фигуры можно за 3-4 месяца тренировок. Начинающим не стоит давать сильных нагрузок на первых же занятиях. Организм должен привыкнуть к тренировкам.

Упражнения на беговой дорожке

В начале своего пути к похудению, в качестве разминки нужно 10 минут уделить ходьбе на низкой скорости. После чего следует изменить угол наклона бегового полотна на 5-7 градусов, и продолжать ходьбу при той же скорости в течение 5 минут. Следующие три минуты следует бежать без наклона на скорости 8-10 км/ч. После чего на протяжении 2-х минут бег надо продолжать на максимальной скорости, приемлемой для пользователя.

На второй неделе занятий нагрузку следует изменить. Время разминки сокращаем до 7 минут, при этом скорость следует сменить на среднюю. Следующие 7 минут из ходьбы переходим в бег, темп тренировки оставляем средним. Последующие 2 минуты следует пробежать с небольшим уклоном полотна. Далее угол полотна немного увеличивается, и бег длится еще 2 минуты.

Упражнения на воздухе

При благоприятных погодных условиях и наличии свободного времени тренировки лучше проводить на свежем воздухе. Как и на беговой дорожке, нагрузки надо увеличивать постепенно. Не старайтесь на первых парах пробежать больше, чем это требуется.

Тренироваться стоит примерно 30 минут, из них первые 7 следует отвести на разминку. Далее около 5 минут следует пробежать в среднем темпе, после чего 2 минуты пробежать трусцой. После этого надо повторить интервал со средним бегом и трусцой по 6 и 4 минуты соответственно. В завершение тренировки выполните интервальный спринт на протяжении 2 минут.

Во время выполнения этого комплекса упражнений, вы разомнете многие группы мышц. Для похудения бег следует сочетать с правильным питанием, иначе можно не добиться желаемых результатов. За два часа до пробежки следует воздержаться от приема пищи, такое же правило распространяется и на час после тренировки.

Усвоив простые правила и набравшись терпения, каждый может привести свое тело в спортивную форму. Занятия бегом – это универсальный вариант, который не требует больших затрат. В теплое время года можно заниматься на улице, а зимой можно взять беговую дорожку в аренду, тем самым оставаться в хорошей физической форме круглый год.