Корректируем осанку: 10 упражнений для укрепления спины

Сразу оговоримся, что под коррекцией осанки мы подразумеваем исправление сколиоза/сутулости. Упражнения, о которых мы расскажем ниже, помогут, если искривление осанки 1-й или 2-й степени. Если проблемы выше 2-й степени, то наши советы слабо помогут.

На осанку влияют 3 фактора:

• 25% влияния – это развитие и тонус мышц;
• 25% влияния – привычка правильно держать осанку;
• 50% влияния – это форма позвоночника.

Видно, что определяющее значение имеет форма позвоночного столба. Она формируется в детском возрасте и подростковом. На форму позвоночника сложно, практически невозможно, повлиять после 20 лет. А потому! Если вам за 20, то все, что вы можете сделать для здоровья спины, это изменить привычку держать спину и укрепить спинные мышцы. Осанку можно исправить, правда, не на 100%. Если искривление некритичное, то мышцы и привычка могут исправить ситуацию.

Комплекс упражнений с собственным весом

Мы распишем упражнения на привычку держать спину ровной и развитие мышц. Занятия рассчитаны на укрепление задней дельты, широчайших мышц и мышц, которые окружают лопатки. Т.е. на весь комплекс мышц, которые отвечают за здоровую осанку.

Важно! Общий элемент выполнения всех упражнений – сводить лопатки вместе и распрямлять грудь в фазе усилия. Если технику игнорировать, то упражнения не дадут должного эффекта.

Упражнение №1: стойка у стены

Это единственное, наше упражнение на формирование привычки держать ровную осанку, а не на тренировку мышц. Особенно эффективно занятие в возрасте до 20 лет. В чем его суть: к стене нужно прижаться ягодицами, пятками, затылком и плечами. Принимайте такое положение ежедневно по минуте утром и вечером. Не забывайте: при выполнении упражнения расправлять грудь и сводить лопатки.

Упражнение №2: рычажная тяга

Для выполнения занятия нужен тренажер. Занимающийся находится в положении сидя. Работает плечевой корпус. На выдохе руки тянут рукоятку тренажера на себя, максимально сводя лопатки вместе и широко раскрывая грудную клетку. А на вдохе, с небольшим наклоном вперед, руки возвращают в исходное положение рукоятку тренажера.

Упражнение №3: тяга горизонтального блока

Занятие выполняется на тренажере из положения сидя, на вдохе руки тянут рукоятку на себя, на выдохе – возвращают ее в исходное. Не держите спину статично. Наклоняйтесь вперед вслед за рукояткой и отклоняйтесь слегка назад.

Упражнение №4: тяга вертикального блока за голову

Занятие выполняется на тренажере и имитирует подтягивание за голову. Единственное условие: выполнять нужно с прямой спиной, не горбясь. Если не получается, то лучше пропустить занятие. Голову стоит держать прямо, лопатки свести вместе. При сильной сутулости выполнить упражнение правильно не получится.

Упражнение №5: разведение рук назад на тренажере

Это занятие-аналог маха руками в стороны с гантелями. Цель упражнения натренировать спинные мышцы. Чем выше тонус, тем прямее осанка.

Упражнение №6: тяга гантелей в наклоне

Технически сложно выполнять задание. Помните, что мы прорабатываем спину. Поэтому подтягивая гантели, нужно сводить лопатки и прогибать спину. Т.е. вся верхняя часть спины задействуется максимально. В противном случае – вы прокачаете руки.

Упражнение №7: махи гантелями в наклоне

Сводите лопатки вместе, прогибайте спину при каждом взмахе рук. Так вы натренируете мышцы вокруг лопаток и заднюю дельту.

Упражнение №8: подтягивание в машине Смита

Тренажер – стойка с перекладиной – также подойдет для выполнения задания. Самый первый уровень сложности – согнуть ноги и подтягиваться с обратным хватом или прямым. Хотите вариант посложнее – выпрямите ноги.

Упражнение №9: подтягивание за голову широким хватом

Одновременно эффективное и сложное занятие, которое развивает широчайшие мышцы и заднюю дельту. Подниматься и опускаться следует четко вверх и вниз, без наклона головы. Если будете горбиться, а так делают большинство, то лучше пропустить занятие.

Упражнение №10: лодочка

Учитесь прогибать спину – без приспособлений и тренажеров. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимайте руки и ноги, при этом сводите лопатки вместе, а грудь максимально распрямляйте.

Выводы

Приступая к любому из упражнений – прогибайте спину, распрямляйте плечи, сводите лопатки. Для результата достаточно выбрать 5-7 упражнений. Заниматься можно в тренажерном зале или взять тренажер в аренду домой. Если в тренировочном процессе вы новичок, то почитайте самые частые ошибки при тренировках. Помните, что технику выполнения важно соблюдать при подходе к каждому упражнению.