Упражнения, которые помогут подтянуть бока и живот

Лишний вес – это проблема, которая волнует большую часть населения планеты. Из-за малоподвижного образа жизни мы не только имеем проблемы с опорно-двигательным аппаратом, но и с желудочно-кишечным трактом. Бока и живот – место, где жир откладывается очень быстро и от него трудно избавиться.

Времени на походы в спортзал порой нет, а вот занятия дома вполне реальны. Так, например, можно убрать лишний вес с помощью велотренажера или делать простые упражнения на гимнастическом коврике. Главное – это перебороть лень и выделить для упражнений в среднем полчаса.

Сегодня мы представляем вам комплекс упражнений, которые помогут избавиться от жира на боках и животе.

Для начала ответим на такой главный вопрос: почему жировые отложения накапливаются в районе живота и боков?

- неправильное питание;

- гормональные нарушения;

- постоянный недосып;

- нарушение осанки;

- возрастные изменения;

- растянутость кожи после беременности.

Итак, для лучшего результата следует не только прибегать к физическим нагрузкам, но исключить все вышеперечисленные факторы.

Для начала требуется нормализовать питание:

- полноценный сытный завтрак обязателен;

- пищу нужно принимать 4-6 раз в день дробными порциями;

- ужин принимать не позже, чем за два-три часа до сна. При этом пища должна быть максимально легкой в усвоении;

- включить в рацион продукты богатые клетчаткой.

К правильному питанию добавляем упражнения и, вуа-ля, ваша фигура приобретает желанный вид.

И так, рассмотрим упражнения, которые сделают вашу фигуру привлекательной и помогут за считанные недели убрать жировые отложения в районе живота и боков.

Перед основным комплексом упражнений делаем разминку: бег на месте в течение пяти-десяти минут, прыжки на скакалке или кручение хула-хупа.

Перед началом физической нагрузки не забудьте принять пищу. Обязательно! Но сделать это нужно за 40 минут до начала занятий. После того, как вы закончили тренировку, принимать еду следует не раньше, чем через два часа.

После разминки приступаем к основным упражнениям, помогающим сжигать лишние килограммы.

1. Поднимание туловища.
   Лежа на спине с согнутыми коленями на 90 градусов, прижимаем плотно стопы к полу. Ладони за головой, локти разведены в стороны. На вдохе поднимаем верхнюю часть туловища, при опускании корпуса – выдох. 12-15 раз по два-три подхода.
2. Обратные скручивания.
   Лежа на спине, как в первом упражнении, при этом руки опущены вдоль туловища. Вдох – поднимаем ровные ноги, затем сгибаем их немного в коленях и приподнимаем поясницу. Направляем колени к грудной клетке. Каждое движение делается на выдохе 10-12 раз по три подхода.
3. Косые скручивания.
   Исходное положение то же со ступнями поднятыми вверх. Приподнимаем плечевой пояс и делаем скручивания правого плеча к левому и наоборот. 8-10 раз по два подхода.
4. Боковые скручивания.
   Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и повернуты на бок. Руки за головой, сцеплены «в замок». Поднимаем корпус 10 раз, затем меняем положение ног на другой бок и повторяем упражнение столько же раз. 10-12 повторов в 2 подхода.
5. Подтягивание туловища к поднятым ногам.
   Лежа на спине, поднимаем прямые ноги вверх. Выдох – поднимаем верхнюю часть корпуса, руки прямые. Вдох – опускаем туловище.
6. Велосипед.
   Лежа на спинете, локти согнуть, ладони расположить возле головы. Приподнимаем ноги, согнутые в коленях. Подтягиваем колени по очереди к грудной клетке, изображая езду на велосипеде.
7. Планка.
   Принимаем упор на ноги и локти, туловище при этом должно быть параллельно полу. Задерживаемся в таком положении на 20-30 секунд. По мере усложнения упражнения, время увеличивается.
8. Наклоны.
   Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны вправо-влево. При этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах противоположного бока. 12-15 раз по три подхода.
9. Выпады с поворотами.
   Сделать выпад, поднять руки вверх. Корпус поворачиваем к впереди стоящей ноге. Исходное положение. Проделываем упражнение для противоположной ноги 10-12 раз по два похода.
10. Поднимание ног из положения сидя.
    Сидя на стуле, ладони – рядом с бедрами, спина прямая. На выдохе прижимаем колени к груди и задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд. Возвращаем ноги в исходное положение. Выполняем 8-10 повторений в два подхода.
11. Выпады с гантелями.
    Ноги на ширине плеч, в руках находятся гантели. Делаем шаг вперед, сгибая колено под прямым углом. Возвращаемся в исходное. По 15 повторов. Это упражнение наиболее результативно для сжигания жира на боках и животе.

Если делать эти упражнения комплексом, то результата можно достичь достаточно быстро. Занятия нужно проводить 2-3 раза в неделю.

Так же можно добавить упражнения на беговой дорожке, которую легко взять напрокат.