Занятия на гребном тренажере

Гребля на лодке это распространенный вид кардио тренировок, который оказывает положительное влияние на физическое состояние организма. Чтобы получить такие нагрузки, не выходя из дома, можно взять гребной тренажер в аренду и выполнять систематические упражнения. Для получения результата от домашних тренировок стоит строго придерживаться техники, правильно выполнять упражнения и соблюдать иные правила. К последним относится правильное питание, контроль пульса и общего состояния организма во время тренировки.

Гребной тренажер подойдет практически для всех, так как рассчитан не только на людей с хорошей физической подготовкой, но и на новичков в этом деле. Также нет строгих ограничений по весу, поэтому он будет хорошим вариантом для желающих скинуть лишние килограммы. В этом случае преимуществом данного тренажера является то, что положение тела во время занятия находится в сидячем положении, что исключает чрезмерное воздействие на суставы колен.

Подойдет гребной тренажер также желающим прокачать определенные группы мышц. Так, вы сможете привести в тонус руки, накачать бицепс и трицепс. При этом результат станет также заметен в области плеч. Трапециевидная и широчайшие мышцы спины станут крепче, из-за чего улучшится осанка. Не останутся в стороне также пресс и ноги, которые также получат определенный эффект от занятий на гребном тренажере. Как видим, в процессе тренировки задействовано множество мышц, тем самым вызывается нагрузка, которая и дает такой хороший результат.

Как правильно заниматься

Как ранее и говорилось, залогом успешных тренировок является соблюдение техники. При соблюдении всех правил будут задействованы как верхняя, так и нижняя часть тела. Далеко не все тренажеры способны вызывать такие нагрузки. Тренировку стоит начать с разминки. Переходя непосредственно к упражнениям на тренажере, в первую очередь следует выполнить восстановительную фазу. При этом все тело должно направляться вперед, скользя к ногам. В процессе выполнения данного этапа спортсмену стоит быть расслабленным, следите, чтобы мышцы не были напряжены. Именно такие условия и создают возможность занять положение, при котором колени находятся в согнутом состоянии, а руки прямые.

Прежде чем переходить к следующему этапу также стоит занять начальную позицию. Для этого тело нужно немного наклонить, но не более 30 градусов. В этом случае мышцы стоит напрячь, чтобы все упражнение выполнялось от бедра. При этом стопы должны упираться в тренажер, а верхняя часть бедра соприкасаться с туловищем. Для выполнения захвата очень важна именно начальная позиция, от которой и зависит эффективность тренировки в целом. Поэтому важно проследить, чтобы:

• плечи были на одной линии с бедрами, а руки не находились в согнутом состоянии;
• вес тела должен переноситься на ступни, которые стоит ровно зафиксировать;
• голова должна смотреть вперед.

Проверить правильность позиции легко, ведь если упражнение выполняется точно, то возникают следующие ощущения. Вам будет казаться, что нижняя часть туловища закреплена на рукояти агрегата. Во время выполнения упражнения вы должны четко ощущать противодействие рукояти весла. Будет ощущаться напряжение мышц спины.

Во избежание скорейшей утомляемости, неправильного эффекта или несоразмерной нагрузки, стоит соблюдать правильное дыхание. На каждый взмах должен быть вздох. На остальную часть элемента упражнения медленно растягиваем выдох. Подберите такой ритм дыхания, чтобы он был комфортен именно вам.

Переходя к следующему этапу, начальную позицию оставляем прежней, когда стопы упираются в тренажер, а руки прямые. Отталкиваться от платформы нужно напрягая квадрицепсы. В момент, когда рукоять будет находиться на уровне колен, туловище наклоняется примерно на «11 часов». При этом уже работает бицепс бедра. Во время выполнения данного этапа стоит усвоить одно важное правило – нужно тянуть, а не толкать.

На следующем, заключительном этапе упражнения выполняется с согнутыми в локтях руками. При этом активизируются мышцы рук. Локти должны подтягиваться к телу, при этом важно также не сгибать запястья. Плечи работают плавно, не приподнимаясь вверх. На данном этапе мышцы включаются в работу по восходящей, когда сначала активизируются более слабые, а затем более сильные. Такое обстоятельство и предопределяет эффективность занятий на гребном тренажере.

Правильно закончить последний этап также следует, заняв правильную начальную позицию. Тяга должна быть завершена. Руки прямые, вытянутые на уровне солнечного сплетения. Голова прямая, при этом плечи и шея не напряжены. Запястья выпрямлены и расслаблены.

Во время всей тренировки не стоит избегать фазы восстановления. Она должна соотноситься с нагрузкой 1:2. Рукоять не стоит держать изо всех сил, достаточно будет плотно зафиксировать ее в руке, не создавая лишнего напряжения в запястье. Все эти правила помогут вам получить желаемый результат от упражнений на гребном тренажере.