Бежим на дорожке и правильно дышим

Казалось бы – встал на беговую дорожку, включил программу и побежал. Нет ничего сложного. Но! Чтобы тренировка была эффективной и не навредила организму, нужно соблюдать технику. При переносе тела на опорную ногу, нужно учитывать постановку стопы, следить за положением туловища во время занятий, не забывать про осанку и дыхание. О том, как дышать во время бега, говорим подробно.

Почему это так важно?

Бег – это интенсивное движение, серьезная работа для ног, рук, внутренних органов. Когда вы становитесь на полотно и начинаете бег как попало, т.е. бессистемно, то легкие и сердце мгновенно на это начинают реагировать. Легкие буквально заставят вас закончить упражнение, чтобы не свалиться от усталости. А для сердца резкий старт и быстрая остановка станут настоящим испытанием на прочность.

Запоминаем правила и применяем их на практике

Золотое правило бегунов всех мастей – дышать нужно диафрагмой, то есть животом. Как это делается правильно? Выполните простое упражнение: лягте на спину, положите толстую книгу на живот. Вдыхайте воздух через нос. Следите за тем, как книга поднимается и опускается вместе с вашим дыханием. Зафиксируйте в памяти это ощущение.

Дыхательную технику полезно отработать в условиях спокойной ходьбы. Встаньте на дорожку в тренажерном зале или дома, если вы взяли его напрокат. Делайте вдох на каждые три шага, выдох также на три шага. Вдыхайте через нос, стараясь как можно глубже протолкнуть воздух. Живот на входе слегка расширяется. При выдохе живот втягивается. Выдыхайте через рот.

Какой выбрать метод дыхания во время бега? Врачи также советуют выбрать «дыхание по шагам». Специалисты говорят о том, что нужно следить за ритмичностью вдоха-выдоха и сочетать с ритмичностью движения. Вход на 2-3 шага, выдох на 3-4. Если ритмичность дыхания потеряется, то в ваших легких нарушится газообмен. Недостаток кислорода приведет к быстрому утомлению.

Воспитывайте в себе привычку дышать ритмично. Старайтесь как можно глубже заполнять нижнюю диафрагму и полностью освобождать ее от воздуха. В первое время придется приложить усилия, чтобы не сбиться на аритмичное или «рваное» дыхание.

Врачи справедливо замечают: дыхательная система нетренированных людей работает за счет увеличения частоты дыхания, у тренированных – за счет глубины вдоха-выдоха. Поэтому у неподготовленного человека мышцы дыхания работают в интенсивном напряжении, быстро утомляются и в итоге отказываются функционировать.

Можно ли во время бега дышать ртом?

Во всей профессиональной спортивной литературе бегунам рекомендуют дышать только через нос. Правда, есть одна обоснованная оговорка. Если упражнение интенсивное, то вдыхать можно через рот и нос одновременно.

Некоторые фитнес-тренеры советуют дышать полностью ртом. Однако такая практика может быть небезопасной. Во время тренировок в холодное время года, воздух успевает прогреться только при носовом дыхании. Если бегун дышит ртом, то есть риск получить бронхит. Летом ситуация другая. Ворсинки в носу помогают остановить мелкие частица, например, пыль, и не пускать в легкие.

Что такое «второе дыхание»?

Нетренированный человек, который резво начал интенсивное упражнение, в первые же минуты достигает состояние «мертвая точка». С неопытным бегуном случается отдышка, которая стесняет грудь и вызывает усиленную пульсацию сосудов. Кажется, что силы иссякли, но это состояние временное. Оно объясняется накопленной в организме молочной кислоты. Если снизить темп, отдышка пройдет и откроется второе дыхание.

Как избежать «мертвой точки»? Размяться перед занятием до первых капелек пота.

В чем особенность тренировки на беговой дорожке?

Основные приемы и принципы как в процессе обычного бега. С одной оговоркой – перед занятиями проветривайте тренажерный зал. Если взяли тренажер в аренду, то проветривайте свою комнату. Начните занятие с растяжки и неторопливой ходьбы. Упражнение следует закончить плавным переходом на спокойный бег, а потом на шаг. Продолжайте движение и восстанавливайте дыхание. Чтобы тренировка была разнообразной, посмотрите упражнения на беговой дорожке.

Не забывайте технику тренировок согласовывать с тренером и/или доктором, если имеются хронические болезни.