Гребной тренажёр: правила занятий и полезные советы

Занятия на симуляторе гребли рекомендованы людям всех возрастных категорий, поскольку они не только позволяют проработать большое количество мышц в процессе тренировки, но и сделать это максимально щадяще для организма.

Занятия на гребном тренажере: плюсы и минусы

Удивительно, что о гребных тренажёрах, которые избавляют от лишних калорий значительно быстрее, чем, например, беговые дорожки или велотренажёры, знают мало.

А ведь плюсы таких тренировок очевидны:

• значительный расход калорий;
• воздействие на основные группы мышц;
• ускоренный обмен веществ.

Отметим некоторые минусы при работе с симулятором гребли:

• техника движения в данном случае сложная, что не позволяет во время тренировки отвлекаться на другие дела: телефон, телевизор, интернет;
• силовая нагрузка на мышцы значительная, а это значит, что не все способны сжигать калории максимально эффективно.

Какие мышцы работают?

Задействованы такие группы мышц, как

• корпус: плечевой пояс, мышцы грудной клетки, спины, рук брюшной пресс;
• нижняя часть тела: ягодицы, квадрицепсы.

Хваты и их варианты

Для выполнения упражнений характерны два вида хватов:

• прямой: направленные вниз ладони позволяют работать трицепсам, мышцам спины;
• обратный: смотрящие вверх ладони нагружают мышцы спины, грудной клетки, плеча, бицепсы.

Если вам нужно перенаправить нагрузку на разные группы мышц, достаточно поменять положение рук.

Техника выполнения

Занятия позволят вам усовершенствовать внешний вид и укрепить спину за 3-4 месяца. Однако, чтобы занятия дали необходимый результат, важно освоить две фазы гребка – тягу и возврат.

В фазе тяги выпрямляют нижние конечности, а корпус отклоняют назад. Так нагружаются ноги и спина. Плечи оставляют в расслабленном состоянии, руки выпрямляют. В завершение движения сгибают руки, плечи вытягивают. Туловище немного отклоняют, выпрямляют ноги. Тянут к брюшным мышцам рукоятку.

В фазе возврата начинают от бедра совершать движение вперед. Сиденье снаряда перемещается к маховому механизму, а линия верхних конечностей не пересекается с линией нижних.

Полезные советы

Время для тренировок выбирайте правильно: это должен быть период наиболее активного состояния.

Важно подготовить тело к нагрузкам и усилить кровообращение, поэтому перед тренировкой стоит выполнить разминку.

Занятие начинают с двадцатиминутной нагрузки, постепенно увеличивая его продолжительность.

При освоении тренажёрной установки основная задача – ввести тело в состояние активности. Интенсивные и продолжительные тренировки в этот период противопоказаны. Постепенное отсутствие дискомфорта в мышцах станет сигналом к увеличению нагрузки.

Три сета упражнений, которые занимают, как правило, около 50 минут, – оптимальная продолжительность занятий на гребном тренажере.

При ухудшении самочувствия – головокружение, слабость, тошнота – тренировки стоит прекратить. Также не стоит заниматься на симуляторе гребли людям с нарушениями мозгового кровообращения и некоторыми сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Если вы хотите избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом не совершайте следующих ошибок:

• не нагружайте при выполнении колени;
• не держите спину согнутой;
• не делайте резких движений;
• не прекращайте упражнение внезапно.

Система тренировок

Базовый комплекс состоит из короткого и длинного гребков. Упражнения выполняют по 3 подхода, в каждом из которых десять-двадцать повторов.

Короткий гребок

Сядьте, нижние конечности согните в коленном суставе, стопы при этом должны быть закреплены ремнями. Руки вытяните вперед. Хват должен быть прямой. Медленно оттолкнитесь ногами, передвигайтесь назад, а в финальной точке подтяните руки к грудной клетке. Плавно вернитесь к начальному положению.

Длинный гребок

Сядьте, нижние конечности согните в коленном суставе. Ступни пристегните ремнями следующим образом: пятки должны быть немного оторваны от упора. Слегка округлите спину, тяните голову вперед, руки выпрямите в прямом хвате на рукоятках.

Передвигаясь назад, оттолкнитесь передней частью стопы. Разогните туловище и в это же время руки согните в локтях, подтяните по направлению к ключицам рукоятку. Плавно вернитесь в первоначальное положение.

Чем интенсивнее будете разгибать туловище в первой фазе упражнения, тем больше будут прорабатываться мышцы живота и спины.

Наклонять туловище рекомендуется на 45 градусов.

Схема тренировок

Тренировочная программа обуславливается уровнем подготовки занимающегося.

Важно между подходами на 5-10 минут делать активные перерывы, во время которых следует делать легкие упражнения, растяжку, чтобы не дать остыть мышцам.

Это нужно знать

Занятия на гребном тренажере

• укрепляют мышечный скелет;
• совершенствуют работу кровеносной системы;
• ускоряют метаболизм и улучшают питание тканей;
• сжигают до 800 ккал за час.
• можно посещать в зале, а можно взять гребной тренажер в аренду и выполнять все нагрузки дома.

Красивое тело и отличная физическая форма зависит от вас и правильно выбранного тренажёра. Тренируйтесь с удовольствием!