Качаем мышцы в домашних условиях

Подтянутый и накаченный пресс – мечта каждого мужчины. Но одной мечты мало. Для того чтобы ее осуществить, нужно стремление, желание и, конечно же, усилия. Вам необходимо запастись упорством, решительностью и терпением. Они пригодятся для достижения цели, особенно, если вы решили подтянуть свой пресс в домашних условиях, без посещения спортзала. Для этого следует выявить, насколько запущено состояние вашего пресса. От этого полностью будет зависеть интенсивность тренировок и нагрузок.

Разберем для начала, какие ошибки не следует совершать в начале своего пути к совершенному телу.

1. Не ограничивайтесь только силовыми или кардионагрузками. Для того чтобы сформировать рельефность тела, нужен баланс между этими видами тренировок. Если у вас большое количество жировых отложений, то кардиотренировки – это то, что вам необходимо в данный момент. А если такой проблемы нет, то делайте больший упор на силовые нагрузки.
2. Питание. Не упускайте из вида и то, как вы питаетесь. 80% успеха зависит от правильно составленного рациона питания.

Придать вашим мышцам рельефность можно не только в фитнес клубе, но и дома. Давайте разберем, какие упражнения следует выполнять, чтобы прийти к телу своей мечты.

• Силовые упражнения, которые направлены на работу с собственным весом. Такие упражнения можно выполнять без специального оборудования, ведь в домашних условиях вы спокойно можете:
  • отжиматься, что позволит вам прокачать почти все группы мышц;
  • подтягиваться и подтянуть мышцы спины и накачать бицепс;
  • делать наклоны, подъемы, скручивания и выпады;
  • приседать и таким образом подкачивать мышцы ног и ягодиц;
  • держать планку, что позволит вам задействовать мышцы всего тела;
  • «велосипед». Это упражнение на мышцы живота следует выполнять лежа на спине, руки должны быть за головой, а ноги согнуты в коленях.

Помните, что нагрузку следует увеличивать постепенно!

• Кардио. Кардиотренировки вам просто необходимы, если ваш рельеф мышц скрывается под прослойкой жира. К таким упражнениям можно отнести:
  • бег на месте или беговой дорожке, которую вы можете взять напрокат;
  • пробежки на улице. Причем не важно – лето это или зима, ведь, как правильно бегать, мы рассказывали здесь. Данное упражнение довольно хорошо справляется с задачей жиросжигания;
  • прыжки на скакалке. Это упражнение за счет совей интенсивности, позволяет сжигать жиры достаточно быстро;
  • велопрогулки;
  • катание на лыжах.

Эти нагрузки помогут вам в достаточно сжатые сроки избавиться от лишних жировых отложений и обнаружить рельефность ваших мышц. Делать кардиоупражнения следует, как минимум, 30 минут по пять раз в неделю, чтобы добиться быстрого результата. Такой вид нагрузок усиливает обмен веществ в организме.

Помните, также, что интенсивность нагрузок – это категория индивидуальная. Ведь кому-то нужно бегать каждый день, чтобы сжигать лишний жир, а кому-то достаточно раз в неделю быстрой ходьбы. Однако данные тренировки – самые эффективные и помогают быстро избавиться от лишнего веса.

• Правильное питание. Для достижения идеальной формы тела одних тренировок мало. Следует также уделять не малое внимание правильному питанию. Сбалансированный рацион белков, жиров и углевод, и подсчет калорий – важный этап тренировок. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то в вашем рационе должны преобладать белки.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то калорийность следует увеличить с помощью углеводов. И вот сейчас вы можете задаться вопросом: а как же белковое питание при росте мышечной массы? Это миф, который дает ошибочное представление о том, что основной упор следует делать на белки. Развеем этот миф. Для начала, следует понимать, что наш организм не может усваивать большое количество белка. А также нужно знать, что при интенсивных тренировках необходимы углеводы, которые дают энергию. Если у вас недостаточно жировых запасов, то энергию организм возьмет из мышц. Это будет способствовать их уменьшению в размерах, и вы будете казаться не накачанным, а истощенным.

До начала тренировки и после ее окончания нужно съедать больше углеводов и белков. Не забывайте, что в здоровом питании должны присутствовать овощи и зелень. Для поступления в организм жиров следует включать в рацион растительные масла и жирную рыбу.

Также помните, что в пище не должно содержаться вредных добавок.