Занимаемся спортом в жару: особенности тренировок и полезные советы

Занимаемся спортом в жару

Эффективность физических упражнений зависит от регулярности. Чтобы быть в тонусе и поддерживать здоровье, необходимо тренироваться круглый год. Сегодня поговорим о тренировках летом. Как упражняться в жару? Как избежать теплового удара? Как питаться в знойные дни? Занимаемся на лоне природы с удовольствием, безопасно и эффективно. Изучаем несколько простых правил.

В чем особенность тренировочного процесса в летний период?

Физические упражнения в жаркую погоду заставляют организм прокачивать кровь активнее для охлаждения. Такова наша защитная реакция, которая может быть небезопасной для тех, кто страдает определенными заболеваниями. Тренироваться на улице в жаркую погоду не стоит людям с повышенным артериальным давлением, ишемической болезнью. Обратитесь к врачу за консультацией. Возможно, ситуацию поправят лекарства и не вам не придется отказываться от уличных занятий.

Несколько советов для любителей тренировок на улице

Несложные рекомендации помогут избежать неприятных последствий для организма. Пренебрежение грозит тепловым ударом. Перегретый организм уже не в состоянии регулировать температуру. Симптомы теплового удара: отсутствие пота, тахикардия, теплая и сухая кожа, спутанное сознание, слабость.

Выбираем место и время. Укрепляем иммунитет физическими упражнениями летом на природе правильно! Золотое правило летних уличных занятий – подстраиваться под погоду. Не зависимо от того, какие упражнения вы хотите выполнить – пусть даже легкая пробежка. Тренироваться в полдень – строго не рекомендуется, потому что солнце в это время особенно агрессивно, а потому опасно для здоровья.

подготовка к тренировкеДля тренировок выбирайте утренние часы до 9 часов или вечерние – после 19. Если есть возможность, тренируйтесь в тенистом месте – лес или парк.

Готовим организм. Начните тренировку с 15 минут. Постепенно увеличивайте время, следите за тем, как адаптируется организм к зною. Как только появляется ощущение тошноты или головокружения – это признаки перегрева, то прекращайте занятия. Помните, что начинать тренировку нужно с разминки. Полноценная вступительная часть – обязательна, вне зависимости от вида тренировки, продолжительности упражнений и показателя на термометре.

Пейте воду перед тренировкой – пол-литра воды за 1,5 часа снизит риск перегрева, увеличит выносливость и эффективность. В течение занятия также стоит делать по 1-2 глотка воды для восстановления жидкости в организме. Можно пить простую воду или воду, в которую добавлены дольки лимона или апельсина. Кислота, содержащаяся в этих фруктах, способствует выделению слюны и не допускает пересыхание во рту.

Выбираем вид занятий. В жаркий день стоит отказаться от кардиотренировок и силовых упражнений. Выберете йогу или плавание вместо кросс-фита в фитнес-клубе или тренировки с большими весами. Не забывайте делать чаще перерывы, уменьшать количество подходов и рабочий вес.

Рекомендации по рациону питания

Лето – идеальное время для разгрузочных дней. Периодические чистки от шлаков и токсинов. Специалисты рекомендуют придерживаться следующего распорядка: 3 дня вегетарианства, 2 дня сыроедения или 1 день голодания в неделю.

80 3Если не готовы в вегетарианству или голоданию, то суточный рацион разделите на шесть приемов. Питаться стоит часто и по чуть-чуть. В жаркий период главными приемами пищи считаются завтрак и ужин. В дневные часы отличным вариантом будет протеин с клетчаткой, которое можно купить в магазине спортивного питания.

Пища, которая содержит жидкость, помогает легче пережить жару. Кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры некалорийны и отводят тепло из организма. Такими же свойствами обладают и кисломолочные продукты.

Нужно сбросить лишние килограммы? Тренировки летом – быстрый способ похудеть. Почему?

  • вес снижается за счет уменьшения воды под кожей;
  • жировая прослойка-утеплитель тает эффективнее летом;
  • летом организм потребляет меньше тяжелой, сложной, калорийной пищи;
  • летом увеличивается потребление овощей и фруктов, которые богаты клетчаткой.

Можно ли кушать после тренировки? Нужно! После физической нагрузки съешьте банан, творог или белково-углеводный коктейль. Так вы восстановите силы организма, потраченные на тренировку.

Выбираем одежду для уличных тренировок

Откажитесь от синтетической одежды – кожа не будет дышать и будет бесконечно обливаться потом. Хлопковая ткань плотного плетения с закрытой шеей, воротником и длинными рукавами защитит от вредных солнечных лучей. Не забудьте головной убор и очки. Если в тренажерном зале часто одевают специальную одежду, чтобы «пропотеть», то летом на улице – вы получите обезвоживание.

Соблюдайте нехитрые рекомендации и тренируйтесь на улице с удовольствием и на благо здоровью.