Как прокачать пресс дома?

Мышцы пресса способствуют подтянутости фигуры, поддерживают позвоночник, формируют правильную осанку, а также данная группа мышц помогает оставаться на местах внутренним органам. Ну и немалая доля отводится красоте подтянутого живота, его рельефности.

Мышцы брюшного пресса достаточно легко накачать даже не используя специального оборудования. Дома, при соблюдении правильной техники тренировки, вы легко сможете качать пресс, используя только свой вес.

В тренировку нужно включать как динамические, так и статические упражнения, которые проработают все группы мышц живота:

• прямые,
• косые,
• поперечные,
• нижний пресс.

Если вы решили прокачать дома мышцы пресса с помощью собственного веса, то помните, что динамические упражнения следует выполнять по 10-15 повторов, а если статические – то нужно удерживать положение тела не менее 30-60 секунд. Тренировки должны проходить не реже, чем три-четыре раза в неделю.

Однако, помните, что если у вас есть жировые отложения, то простой прокачки мышц живота будет мало, так как весь ваш красивый пресс будет спрятан. Чтобы этого избежать, нужно делать кардио упражнения и соблюдать правильное питание.

Для идеального пресса в сжатые сроки можете воспользоваться нашим комплексом упражнений.

Качаем пресс дома

Планка

Исходная позиция: становимся на локти, шею и позвоночный столб не сгибаем, смотрим в пол. Чувствуем все брюшные мышцы, они должны быть напряжены. Тело держится параллельно полу именно за счет брюшных, а не спинных мышц. Таз стараемся подогнуть вниз. Выполняем упражнение от 30секунд до одной минуты через паузу в полминуты. Делаем два-три подхода. Время постепенно увеличиваем и убираем перерывы.

Боковая планка

Исходное положение: лежа на боку, приподнимаемся на руку и опираемся на локтевой сустав. Корпус должен быть вытянутым параллельно полу, а таз стараемся не опускать очень низко. Стойка в таком положении – 20-30 секунд по два-три подхода на каждую сторону.

Косые скручивания

Ложимся на бок, рука, которая находится вверху, уходит за голову так, чтобы локоть был направлен вверх. Нижнюю руку вытягиваем вдоль туловища. Делаем вдох и поднимаем тело вверх и тянемся рукой к нижним конечностям, задерживаясь в таком положении 5-10 секунд. Второй рукой себе не помогаем. Выдох – опускаемся. Выполняем упражнение по два-три подхода 10-12 раз.

Чтобы сформировать красивый рельефный пресс и сделать талию более тонкой, следует делать «вакуум живота».

Боковые скручивания

Лечь на спину, правую ногу выпрямить на полу, а левую согнуть в коленном суставе. Поднимать туловище и потягиваться правым локтем к левой ноге, согнутой в колене. Второе плечо отрывать от пола не нужно. Поменять конечности и делать упражнение по 10-15 раз в два-три подхода.

Повороты

Исходное положение: Сидя на полу, ноги прямые, руки в замке. Отводим медленно сцепленные руки в левую сторону, а правую ногу подтягиваем к туловищу. В таком положении задерживаемся на 5-10 секунд, при этом чувствуем, что брюшные мышцы напряжены. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем упражнение в другую сторону 7-10 раз по два-три подхода.

Ножницы

Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами, прямые ноги подняты вверх. Скрещиваем попеременно ноги. Скорость выполнения средняя, чтобы чувствовать работу мышц живота. В процессе тренировки дышим ровно, не задерживая дыхание. Повторяем упражнение 10-12 раз с перерывом в полминуты по два-три подхода.

Прямые скручивания

Исходное положение: лежа на спине, конечности вытянуты. Выдох – поднимаем туловище вверх и достаем пальцами рук до пальцев ног и задерживаемся так на 10-30 секунд. Дышим ровно. Пауза 20-30 секунд и повторение упражнения не менее трех раз.

Скалолаз

Упираемся ладонями и кончиками пальцев ног в пол. Подтягиваем вначале правое колено к грудной клетке, а затем левое. Держим корпус параллельно полу. Когда выполнять данное упражнение станет достаточно легко, можно усложнить: подтягивать колени к противоположному плечу, что позволит лучше проработать косые мышцы живота. Выполнять задание следует в высоком темпе, но при этом не сбивать дыхание: на вдохе делать усилие, на выдохе возвращаться в исходное положение. 10-16 раз по три подхода.

Обратные скручивания

Исходная позиция: лежа на спине, руки кладем вдоль туловища, ладони убираем под ягодицы. На выдохе отрываем поясницу от пола, прямые ноги и таз поднимаем вверх. Повторяем 10-12 раз в три подхода. Выдох – исходная позиция, ноги на весу – так мышцы пресса будут в постоянном напряжении.

Вытягивание рук

Исходное положение: на четвереньках. Делаем глубокий вдох, выдох – поднимаем правую руку и противоположную ногу параллельно полу. Тянемся вытянутой рукой вперед и втягиваем живот. Задерживаемся 10-20 секунд в данной позе, а затем меняем конечности. Делаем три-четыре подхода на каждую сторону.

Помните, что все упражнения не должны вызывать боль в пояснице и шее. Любой дискомфорт – это звонок к тому, что вы что-то делаете неправильно. Выполняйте данную тренировку в течение семи дней и уже к концу недели вы сможете увидеть плоды проделанной работы. Поэтому не бросайте начатое, а закрепляйте результат и уже через месяц постоянных тренировок вы обретете долгожданные кубики.

Тренируйтесь дома, и, конечно же, не забывайте о правильном питании.